Saglikli beslenme

SAĞLIKLI BESLENME- BÖLÜM-1-

Sağlıklı beslenme; vücudumuzu oluşturan hücrelerin yeterli ve dengeli bir şekle çalışabilmesi için besin öğelerinden yani; protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral maddelerden yeteri miktarda alınmasıdır.Vücudumuzun tüm bu maddelere ihtiyacı vardır.Tek taraflı beslenerek, yani sadece proteine, karbonhidrata yüklenerek uygulanan beslenme şekli doğru beslenme şekli değildir. Zaman zaman basında tek yönlü diyetler verilmektedir.Belirtilmesi gereken en önemli nokta sağlıklı beslenmeyi yaşam standartı haline getirebilmektir
Obezite yani şişmanlık ise; son yıllarda özellikle gündemden düşmeyen bir hastalık haline gelmiştir.Tanımlamak gerekirse Obezite; vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır.Ve eğer tedavi edilmezse gittikçe kötüye giden bir hastalık halini alır.Obezite insan vücudunda bulunan tüm sistemleri; kalp damar sistemi, solunum sistemi, hormonal sistem ve sindirim sistemi gibi içten etkileyen ve bir çok rahatsızlığa neden olan bir hastalıktır.
Kalp rahatsızlıkları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, yüksek kolesterol, solunum rahatsızlıkları, eklem rahatsızlıkları, adet düzensizlikleri, iktidarsızlık, kısırlık, safra kesesi rahatsızlıkları, taş oluşumu ve bazı kanser türleri obeziteyle direk ilgili belirgin hastalıklardandır.Bundan yola çıkarak obezite, insan yaşamını kısaltan ve yaşam kalitesini olumsuz etkileyen bir hastalık durumundadır.Ayrıca obezite 21.yüzyılın en önemli 3 hastalığı arasında da yer almaktadır.
Kilo kontrolü normal şartlarda da basit bir matematiksel işlemle yapılabilir.Kişi bu işlem sonucunda kendi vücut yapısı hakkında bir bilgiye sahip olabilir.Beden Kitle İndeksi ( Body Mass Index )diye adlandırılan oranlama yoludur.
Beden Kitle İndeksini kişi, vücut ağırlığının( kg )olarak, boyun metre cinsinden karesine bölerek, çıkan rakam sonucu değerlendirebilir.Tüm dünyada kabul edilen sınıflamaya bağlı olarak sayısal değerleme şu şekildedir.
18.5 kg/m2 nin altında olanlar ; ZAYIF
15.5 – 25 kg/m2 arasında olanlar ; NORMAL KİLOLU
25 – 30 kg/m2 arasında olanlar ; FAZLA KİLOLU
30 – 40 kg/m2 arasında olanlar ; OBEZ ( Şişman )
40 kg/m2 üzerinde olanlar ; İLERİ DERECEDE OBEZ

Çıkan sonuçlara göre değerlendirmede eğer 18.5’in altında ise zayıftır.Bu durum belki kişi olarak memnun edici olabilir.Fakat yine de vücut direncinin düşmemesi açısından beslenmeye dikkat edin sinyalini veren bir değerdir.
18.5 – 25 arasında bir değer çıkmış ise gerçekten ideal kiloya sahip olunduğu bilgisini net olarak verir.Büyük olasılıkla dengeli ve yeterli beslenme uygulanıyordur.
25 – 30 arasında bir değerde harekete geçmekte fayda vardır.Kişiyi bulunduğu kilo rahatsız etmeyebilir fakat vücutta zamanla biriken yağlar kişiye ileride rahatsız edebilir.Örneğin ufak boyutlu bir yürüyüş esnasında çabuk yorulabilir kişi.Bir iki kat merdiven çıkma sonucunda nefes alıp vermede zorluklar yaşayabilir.Kişide daha fazla terlemeye neden olur.Fakat bunlar ufak sinyaller olduğu için vücut tarafından uyarı olarak kişiye yansıtılmaktadır.Yapılması gereken ilk şey, kişinin günlük beslenme şeklini gözden geçirmesi olmalıdır.Buna bağlı olarak aktif hareketlerini değerlendirmelidir ve öncelikle bir doktordan yardım istemelidir.
Bulunan değer 30 – 40 arasında ise zaten Obez olunduğu ortaya çıkartılmıştır.Bu sonuçla beraber kişi doktoru aracılığı ile bir diyetisyenden kendine has bir diyetle düzenli beslenme sistemine geçebilir.Kısa süreli ve tek yönlü uygulanan diyetler kalıcı sonuç vermemekle beraber metabolik sistemi otomatik olarak bozacaktır.Araştırmalar göstermektedir ki verilen ama geri alınamayan 3-5 kg bile olsa kişinin yaşamının daha rahat ve mutlu olmasını sağlayacaktır.
Kilo kontrolü kilo vermek anlamında anlaşılsa da halk arasında, aslında öyle değildir.Kilo kontrolü, gerçek manada vücut kontrolünün kişinin eline geçmesi anlamını taşır.Yani ulaşmak istenilen sonuca ulaşıldığında o kiloda kalabilmek ve ulaşılan kiloyu uzun yıllar muhafaza edebilmek başarılı bir yaşamı ifade eder.Bunu yaparken çıkan değere göre korunabilir hedef kilo belirlemek doğru olanıdır.Yani ne çok düşük nede çok yüksek değerde olmamak gerekmektedir.
Kilo kaybı bir haftada 1kg.’ı geçmemelidir.Haftada 0.5-1kg normal verilmesi gereken kilodur.Yavaş ve kararlı olarak verilen kilolar da daha sağlıklıdır ve daha kalıcıdır.
En katı diyet bile kısa süre uygulanamaz.Doktor ve diyetisyen beraberliğinde sağlıklı ve doğru bir diyet uygulanması en doğrusudur.
1 kg = 8000 kaloridir.
Yani alınan 1kg.’ın verilebilmesi için 8000 kalorinin yakılması gereklidir.Bununla beraber günlük kalori miktarını karşılamak için yenerek alınan enerjinin 600 kalori azaltılması durumunda bir haftada 0.5kg. ve 6 ay süre içinde yaklaşık olarak 13 kg. verilmiş olur.
Yardımcı ve önemli noktalar ise;
1-Aralarda atıştırmalar yapılmamalıdır.
2-Karın acıkma hissi belirmeden yemek yenilmemelidir.
3-Hızlı ve çabuk yemek yenilmemeye dikkat edilmelidir.
4-Öğün atlanılmamaya dikkat edilmelidir.Yani günde muhakkak 3 öğün yemek alışkanlığı sağlanmalıdır.
5-Yemeklerde yağ oranları azaltılmalı, özellikle düşük kalorili yiyeceklere yer verilmelidir.
6-Daha az kırmızı et ( Etten alınması gereken günlük Protein Miktarı : 40 gr. ) tüketilmeli, buna oranla daha fazla miktarda tavuk eti ve balık eti tüketimine yer verilmelidir.
7-Meyve sebze tüketimine günlük olarak daha fazla yer verilmelidir.
8-Fiziksel aktivite artırılmalıdır.Her gün en az 10 ar dakika yürüyüş alışkanlığı edilmelidir.

Sağlıklı beslenmenin yaşam tarzı olarak benimsenmesi ve kontrolün kişinin kendine geçmesi en önemli noktadır.


SAĞLIKLI BESLENME- BÖLÜM-2-

Bir önceki yazımın devamı niteliğinde olan bu yazımda kilo kontrolünün nasıl muhafaza edilebilir olunacağı hususlarından bahsetmek konuyu tamamlayacaktır.
Kişinin bulunduğu vücut ağırlığı ne olursa olsun kilosu ile ilgili bir düşüncesi mevcuttur.Bu düşünceler kişiden kişiye göre farklılaşır.Kimi insan Şişman olunduğunda güçlü olunduğu fikrini, kimisi de zayıf olunduğunda zarafet ve sağlıklı olunduğu ve ya tam tersi, hastalıklara meyilli olunacağı fikrini öne sürer ve kabul eder.Fakat bu yorumların karşılığında düşünülmesi gereken en doğru şey bulunulan kiloda ne kadar sağlıklı olunduğudur.Sonuçta kabul edilecek sonuç ise; herkes için sağlıklı bir kilo aralığının olduğudur. Bu sonuçlara da önceki yazımda belirtmiş olduğum Beden Kitle İndeksini hesaplayarak ulaşılabileceği idi.Eğer çıkan sonuçta bir problem görünmüyor ise yani kişi bulunduğu kilodan memnunsa, belirlenen sınırlar aşılmadan, yani ne ulaşılan değerin altına düşmeden ne de ulaşılan değerin üzerine çıkmadan kendi vücut ağırlığını koruyabilmelidir.Zaten sağlıklı yaşam da sadece kilo vermek anlamında anlaşılmamalıdır.Bulunduğun kilonun kontrolünü ele geçirmek ve sabitlemek önemli olanıdır
Günlük yaşamda farklı ortamlarda zaman geçiren kişiler içinde bulundukları koşullar çerçevesinde kendilerini kontrol etmek durumundadırlar.Yenilen yiyeceklerin tamamen kişinin kontrolünde olduğu tek rahat yer evleridir.Kişinin kilo kontrolünü sağlayabilmesi için bazı genel kurallara değinmekte fayda vardır.Birkaç bölüme ayırdığım kurallar şunlardır:
Genel Kurallar:
1-Sebze ve meyve tüketimini artırmak.
2-Öğün atlamayı günde 3 ana ve 3 ara öğün yemek yemek.Ağır menülerden uzak durmak.
3-Hızlı yemek yememek, yavaş ve tada varacak şekilde yemek yiyebilmek.
4-Alkol kalori değeri bakımından oldukça yüksek olup, besleyici değildir.Yağ depolanmasını kolaylaştırır ve yemeye karşı iradeyi zayıflatır.
5-Su tüketimini artırmak gereklidir.Günde 1.5 – 2 Litre su tüketme alışkanlığı edinilmelidir.Yemeklerden önce alınan 1-2 bardak su iştahın açılmasını önleyecek ve az yenmesini sağlayacaktır.
6-Yemeğe muhakkak 1 kase sıcak bir çorba ile başlanmalıdır.Bu şekilde bir başlangıç hem daha yavaş yemek yenmesini sağlayacak hemde tokluk hissi verecektir.
7-Nefse karşı konamayacak yiyeceklere sofrada yer verilmemelidir.
8-Abur cubur diye tanımlanan yiyeceklerin uzak tutulması gerekmektedir.Aksi taktirde kalori hesabı yapmak güçleşir.
9-Balık, Tavuk ve Hindi eti tercih edilmeli, kırmızı etten mümkün olduğunca az yenilmelidir.
10-Tokluk hissi belirmişse yemek esnasında, tabakta kalan yemeklerin bitirilmesi şart değildir.

Alışveriş İçin Tavsiyeler:
1-Alışverişe aç karna çıkılmamalıdır.Aksi taktirde almak istenilen yiyeceklerin sınırı olmayabilir.
2-Muhakkak hazırlanmış olan liste dahili alışveriş yapılmalıdır.
3-Alışveriş esnasında yenilmemesi gereken yiyeceklerin reyonlarına uğranılmamalıdır.
4-İşlenmiş ya da hazır gıdalardan uzak durulmalıdır.Zira bu tür gıdaların kalori değerleri oldukça yüksektir.Yiyecek paketlerinin üzeri muhakkak okunmalıdır.Yağ ve kalori değerleri göz önünde bulundurularak alım gerçekleşmelidir.
5-Mutlaka ihtiyaç olan kadarının alınması gereklidir.Unutulmamalıdır ki alınmazsa yenmeyecektir.

Yiyeceklerin Hazırlanması Esnasında Dikkat Edilecek Noktalar:
1-Basit yemekler hazırlanmalıdır.Yani tavuk, balık gibi etler sos olmadan hazırlanmalıdır.Sebze eşliğinde tüketilmelidir.
2-Yemek hazırlanması esnasında ufak atıştırmalar olmamalıdır.Taze sebze hariç.
3-Dibini tutmayan tencere ve tavalar tercih edilmelidir.Bu sayede daha az yağ tüketimi sağlanacaktır.
4-Kullanılacak yağ muhakkak sıvı yağ olmalıdır.
5-Et pişirilirken muhakkak üzerindeki yağlı kısımlar alınmalıdır.
6-Bir bütün yumurta yerine iki adet yumurtanın beyazı yenilebilir.
7-Yemek yapım esnasında küçük bir tutam peynir ilavesi kalorisi az olan yemeğe hoş bir aroma katar.
8-Pişirme yöntemi olarak haşlama, ızgara ya da fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
9-Çorba ve soslara krema yerine patates püresi kullanılabilir.
10-Tariflerde verilen yağ oranlarından yarı yarıya daha az oranda yağ kullanılmalıdır.Bu yağ miktarı lezzeti etkilemez ama bağırsaklardaki emilimi esnasında büyük kolaylık sağlar.
11- Yemeklerdeki yağ oranının azaltılması taktirde bu eksiklik değişik baharat ve otları kullanarak daha fazla lezzetli hale getirilerek giderilebilir.Değişik yörelere ait yemekler ve çeşniler denenebilir.

Evde Yemek Yerken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
1- Gözden uzak olan gönülden uzak olur sözü bu kısımda uygulanabilir.Fazla yağlı ve kolesterol artırıcı yiyecekler mükün olduğunca kolay ulaşılamayacak bir yerde muhafaza edilmelidir.
2-Yemek yerken televizyon izlemek farketmeden fazla yemeye yol açabilir.
3-Kural olarak yemek, yemek masasında yenir fikrinin yerleşmesi gerekir.Asla ayakta atıştırma yoluna gidilerek yemek geçiştirilmemelidir.
4-Yemekler yenecek miktarda tabağa alınmalıdır.
5-Porsiyonlara dikkat edilmelidir.Yemek tabağı haricinde masada sadece salata ve sebze bulundurulmalıdır.Salata oranı sınırsız olabilir.Zira kalorisi olmayan tek şey salatada bulunan sebzelerdir.

Öğün Aralarında Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

Ana öğünlerin arasında az kalorili olan kraker, grissini ve kepekli bisküviler tercih edilmelidir.Bu gibi aparatifler tüketmek iştahı azaltmaya ve tokluk hissi vermeyi sağlar.Aynı zamanda gün boyu enerjiyi korur, halsizliği önlemiş olur.Ancak yinede unutulmamalıdır ki bu yiyeceklerde de kalori var.Tüketilecek miktar ara öğünlerde birkaç taneyi geçmemeli.
Bunların yanında meyve veya meyve salatası, yağsız yoğurt, kremasız çorba, fırında patates, yağsız peynir, mısır gevreği gibi gıdalardan da az miktarda alınabilir.

Uzak Durulması Gereken Çok Yağlı Olan Besinler:

1-Salam, Sosis, Jambon
2-Tam Yağlı Peynirler
3-Dana Eti
4-Pirzola
5-Tereyağı ( Günde en fazla 3 Çay Kaşığı )
6-Sıvı Yağ ( Günde en fazla 3 Çay Kaşığı )
7-Mayonez ( Günde en fazla 3 Çay Kaşığı )
8-Salata Sosu ( Günde en fazla 3 Çay Kaşığı )

Tüm bunların yanında egzersiz hareketleri ihmal edilmemelidir.Kilo kontrolü için bu muhakkak
şarttır.Egzersiz hem sağlık için faydalı hemde günlük stresin insan üzerinden atılımı için faydalıdır.Aynı zamanda kemiklerin güçlenmesi için egzersiz faydalıdır.Yapılacak en başta gelen şey ise bünyeye uyacak egzersiz hareketlerini belirlemektir.Özellikle tercih edilmesi gereken aerobik egzersizleridir.Bu tarz egzersiz biçimi özellikle bacaklar ve uzun kasların çalışmasını sağlar.İlave olarak yürüyüş yapmak, koşmak, bisiklete binmek, gibi hareketlerde bu gruba eklenebilir.Kalp damar sistemini güçlendirir.İstirahatte de vücudun harcadığı enerjiyi artırır.Bu egzersizlerin süresi ile günde en az 30 dakika olmalıdır.Bu zaman konusunda en sağlıklı süre ancak bir doktor yardımıyla alınabilir ve bu şekilde belirlenmelidir.

Unutulmamalıdır ki herşeyin kontrolü kişinin kendi elindedir.

Fatmagül SÖNMEZ
GIDA TEKNİKERİ 


 





Bu sayfa hakkında yorum ekle:
İsmin:
Mesajınız:

BU SEVDA BİTMEZ
 

 
 
 ayıraç gifleri ile ilgili görsel sonucu
  ayıraç gifleri ile ilgili görsel sonucu
 
  Danef Sozluk
 
  Adige Sozluk -2-
 
  Dilden Dile
 
  B. Turkce Sozluk
 
  Bulmaca Sozlugu
 
  ayıraç gifleri ile ilgili görsel sonucu
 
  Adige Muzikleri
 
  Kafe Muzikleri
 
  Telefon müzikleri
 
  ayıraç gifleri ile ilgili görsel sonucu
 
  Ziyaretci defteri
 
  İletişim
 
 
Ayın şiiri


YÜREĞİMİZDE Ki SEVDA

Bir zamanlar bir vatanımız vardı,
Adı; Kafkasya...
Dağları vardı
Yemyeşil ormanların kapladığı,
Bulutlara erişmek istercesine,
Gökyüzüğne yükselen,
Aralarında billur ırmakların aktığı.
At koştururlardı gençlerimiz yamaçlarında,
Özgürlük şarkıları söylerlerdi rüzgarları.

Düğünler kurulurdu,
Gecelerin karanlığını mızıka sesi ile parçalıyan.
Çok görüldü bu güzellikler biz,
Göz dikmişti düşmanlar vatanımıza.
Dünya'nın en büyük orduları ile,
Saldırdılar kartal yuvalarına.
Yıllarca kan kusturduk,
Dağlarımıza adım atan düşmanlara.
Ne yazık ki......
Koca orduların koca silahlarına
Gücü yetmedi kamanın.

Sürüldük vatanımızdan
Kırk ayrı koldan kırk ayrı ülkeye.
Törelerimizle adetlerimiz sırtımızda,
Vatan sevdası göz bebeğimizde.
Sınırlarını bekledik ülkelerin,
Hanedanlar koruduk, Ürdün de, Suriye de.

Törelerimizi yaşattık,her gittiğimiz yerde.
Dostluklar kurduk ölesiye.
Acılarımızı unutup;
Yarınlara umutla baktık.
Hasreti yüreğimize,
Sevdayı göz bebeğimize yazdık.
Yeni nesiller yetiştirdik,
Hayallerimizi geleceğe taşısınlar diye.

Adetlerimizle geleneklerimizle var olduk,
Dünya durdukça da var olacağız.

Orhan OCAK


 

 

Ziyaretci sayısı
15
Tıklama sayısı
78
Toplam ziyaretci
35424
Toplam tıklama
109914
Ziyaretcinin ülke kodu
us
Ziyaretci ülke bayrağı
us
İp adresiniz
54.234.228.78

janset.jpg
 
silah.jpg

resimk-1.jpg

resime-2.jpg
SİTEYİ BEĞEN
 
Reklam
 
 

=> Sen de ücretsiz bir internet sitesi kurmak ister misin? O zaman burayı tıkla! <=
 

orhanocak1952.tr.gg